Ať už na závody trénujete intenzivně nebo méně intenzivně, to, co se také odrazí na vašem výkonu, je strava. Pro časopis Dieta jsem v dubnu do jejich bežeckého speciálu přípravovala článek na téma stravování při běhu, jehož součástí byl právě i odstavec o předzávodní stravě. Rozhodla jsem se, že vzhledem k tomu, že je právě běžecká sezóna a závody jsou téměř každý víkend, se více zaměřím právě na stravu před samotnými závody.

Týden před závodem

Stravu bychom samozřejmě měli řešit během celého roku, nejen v období těsně před závodem, nicméně tato “předzávodní běžecká dieta” má svá specifika.

Dostatek energie z kvalitních zdrojů

Bez ohledu na to, zda jste v dietním režimu, udržovacím jídelníčku nebo stravu neřešíte vůbec, týden před závody byste měli přijímat dostatek energie – tedy se pohybovat minimálně na svém denním výdeji kalorií, případně lehce nad. Základem vaší stravy by měly být kvalitní bílkoviny jako libové maso, ryby, vejce, protein, mléčné výrobky (cottage sýr, řecký jogurt, tvaroh…), komplexní sacharidy jako rýže, ovesné vločky, brambory, batáty,  celozrnné výrobky nebo například quinoa a zdravé tuky, například avokádo, oříšky a semínka.

Těsně před bežeckými závody není vhodné držet dietní režim, strava by měla být nastavená tak, aby vznikl lehký energetický nadbytek, cca 200 kcal. Což odpovída například jedné porci rýže navíc nebo hrsti oříšků.

Příklad jídelníčku den před závodem

(V jídelníčku schválně neuvádím gramáže jídla – to je individuální zálěžitost)

DSC_0016-8

snídaně: rýžová kaše s proteinem a ořechovým máslem

svačina: milko řecký jogurt, banán

oběd: krůtí závitky s bazalkovým pestem a sýrem, rýže

svačina: celozrnný chlebík s avokádem a volská oka

večeře: losos pečený v troubě, batátové hranolky

2. večeře: protein a oříšky

V den závodu

Tady samozřejmě také záleží na čase závodu, ale základem by vždy měla být pořádná snídaně. Opět bych volila variantu s komplexním sacharidy a plnohodnotnými bílkovinami, zároveň ale lehce stravitelnými. Doporučuji vyzkoušet dětské neochucené rýžové kaše s proteinem. Kaši bych doplnila ovocem a oříšky nebo ořechovým máslem.

Cca 1-2 hodiny před závodem by mělo být poslední jídlo, ideálně opět z komplexních sacharidů a bílkovin, opět lehce stravitelné, ne s vysokým obsahem tuků a velkým množství zeleniny, která by během závodu zatěžovala žaludek. Kuřecí plátek s rýží k obědu, případně bílý jogurt nebo proteinový nápoj s ovesnými vločkami ke svačině by měla být dobrá volba. Nezapomínejte na pitný režim!

Pokud vás čeká delší závod (10km a více) mějte u sebe hroznový cukr na rychlé doplnění energie. Těsně před závodem můžete doplnit aminokyseliny BCAA ve formě nápoje.

FullSizeRender 35

Co mě ve nejbližších dnech čeká?

  • 13.-14. května Vltava Run 9 km, 14,5 km (umřu!) a 4 km
  • 27. května RunTour Brno 10 km
  • 3. června The Color Run Praha 5 km – sleva 100 Kč na startovné do 10.5. se slevovým kódem TCRVERONIKA
  • 10. června RunTour Plzeň 10 km

Sledujte moje Instastories, Instagram a Facebook – @fitveronika – kde budu dokumentovat všechny závody a kde si také budete moct zasoutěžit o registraci na závody Runtour!